Αν έχετε ακούσει τον όρο «μακροεντολές» ή ακόμα και κάποιες φωνές για μια δίαιτα τύπου μακρομετρικής μέτρησης, αλλά δεν ξέρετε τι είναι, σας έχουμε. Το αναλύουμε και απαντάμε στις ερωτήσεις σας: Τι είναι οι μακροεντολές; Τι είναι ούτως ή άλλως μια δίαιτα μακρομέτρησης; Πρέπει να μετράτε τις μακροεντολές σας; Spoiler alert: Δεν είναι τόσο περίπλοκο όσο νομίζετε. Οποιαδήποτε δίαιτα ή διατροφικό μοτίβο που ακολουθείτε ήδη μπορεί να λαμβάνει υπόψη τις μακροεντολές και να προσαρμόζει την αναλογία των μακροεντολών που τρώτε. Είναι πραγματικά όλα σημασιολογικά. Αν δεν έχετε ακούσει για μακροεντολές, ίσως οι όροι υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπος να σας φαίνονται πιο οικείοι. Εδώ είναι οι λεπτομέρειες.

Ποια είναι τα υγιή μεγέθη μερίδων; Χρησιμοποιήστε αυτές τις Οδηγίες εμπειρογνωμόνων

AlexRaths / Getty Images

Τι είναι οι μακροεντολές;

Οι μακροεντολές—γνωστές και ως μακροθρεπτικά συστατικά—είναι ακριβώς αυτό που υποδηλώνει το όνομά τους. Macro σημαίνει μεγάλο, επομένως τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας σε μεγάλες ποσότητες. Υπάρχουν τρία μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος.

Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό μετριέται σε γραμμάρια, αλλά οι θερμίδες ανά γραμμάριο δεν είναι ίδιες. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες έχουν τέσσερις θερμίδες για κάθε γραμμάριο. Το λίπος, ωστόσο, έχει εννέα θερμίδες για κάθε γραμμάριο. Αν έχετε ακούσει ποτέ ότι το λίπος είναι πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες, αυτός είναι ο λόγος που κάθε γραμμάριο λίπους έχει περισσότερες από διπλάσιες θερμίδες.

Άλλα γνωστά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες ή μέταλλα όπως το κάλιο και το ασβέστιο, θεωρούνται μικροθρεπτικά συστατικά. Είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ακόμα το σώμα σας, μόνο σε μικρότερες δόσεις.

Ποιες είναι οι μακροοικονομικές ποσότητες που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα;

Η ποσότητα πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπος που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Παράγοντες όπως το φύλο, το μέγεθος σώματος, το σωματικό βάρος και οι στόχοι φυσικής κατάστασης ή βάρους επηρεάζουν το πόσο από κάθε μακροεντολή θα πρέπει να στοχεύετε να φάτε.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν γενικές παράμετροι (που εκτίθενται από το Διατροφικές Οδηγίες USDA για Αμερικανούς ) για κάθε μακροθρεπτικό συστατικό:

Πρωτεΐνη

Επιδιώξτε το 10% έως 35% των θερμίδων από πρωτεΐνη κάθε μέρα. (Αυτό είναι 200 ​​έως 700 θερμίδες ή 50 έως 175 γραμμάρια την ημέρα για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.)

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική γιατί είναι το κύριο δομικό συστατικό όλων των κυττάρων του σώματός σας. Απαιτείται για την κατασκευή και την επιδιόρθωση κυττάρων, μεταξύ άλλων βασικών διαδικασιών του σώματος.

Υδατάνθρακας

Το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας είναι αφιερωμένο στους υδατάνθρακες. Η σύσταση είναι να λαμβάνετε 45% έως 65% των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες. (Αυτό είναι 900 έως 1300 θερμίδες ή 225 έως 325 γραμμάρια την ημέρα για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.)

Το σώμα σας προτιμά τους υδατάνθρακες και τους χρησιμοποιεί ως πρωταρχική πηγή ενέργειας—ειδικά τον εγκέφαλό σας.

Λίπος

Το 20% έως 35% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από λίπος κάθε μέρα. (400 έως 700 θερμίδες ή 44 έως 78 γραμμάρια την ημέρα για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.)

Ωστόσο, τα κορεσμένα λιπαρά (τα λιγότερο υγιεινά λιπαρά που βρίσκονται κυρίως στα ζωικά κρέατα και τα πλήρη γαλακτοκομικά) θα πρέπει να περιορίζονται σε λιγότερο από το 10% των θερμίδων.

Το λίπος είναι απαραίτητο για την παραγωγή βασικών ενώσεων, όπως οι ορμόνες, και βοηθά το σώμα να απορροφήσει τις απαραίτητες λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως A, D, E και K.

Ποιες είναι οι μακροεντολές πηγές τροφίμων;

Τα περισσότερα τρόφιμα έχουν ένα μείγμα μακροθρεπτικών συστατικών (και μικροθρεπτικών συστατικών, επίσης) και δεν παρέχουν μόνο έναν τύπο μακροστοιχείων. Πάρτε για παράδειγμα το κοτόπουλο. Εμείς θεωρούμε κοτόπουλο πηγή πρωτεΐνης , σωστά? Αλλά υπάρχει και λίπος στο κοτόπουλο. Ή δείτε ένα δημητριακό ολικής αλέσεως όπως η κινόα—είναι κυρίως υδατάνθρακες αλλά και καλή πηγή πρωτεΐνης και λίπους.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

• Μοσχάρι, πουλερικά, χοιρινό και άλλα κρέατα ζώων
• Αυγά
• Ψάρια και θαλασσινά
• Γαλακτοκομείο
• Οσπρια όπως φακές και φασόλια
• Ολικής αλέσεως
• Ξηροί καρποί και σπόροι

13 Ικανοποιητικά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να τροφοδοτήσετε το απόγευμα σας

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

• Δημητριακά (τόσο ολόκληρα όσο και εξευγενισμένα), όπως ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά
• Φρούτα
• Γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και γιαούρτι
• Οσπρια
• Αμυλούχα λαχανικά όπως καλαμπόκι και πατάτες

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

• Έλαια, βούτυρο και γκι
• Ξηροί καρποί και σπόροι και τα βούτυρά τους
• Αβοκάντο
• Λιπαρά/λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος

Πώς να ψήσετε σολομό στην τελειότητα

Πρέπει να Μετράω Μακροεντολές;

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να μετρούν τις μακροεντολές τους αντί να μετρούν θερμίδες. Και οι υποστηρικτές της μέτρησης των μακροεντολών λένε ότι υπάρχουν μερικά οφέλη πίσω από αυτόν τον τρόπο διατροφής.

Για παράδειγμα, άτομα που ακολουθούν το δίαιτα IIIFYM (Αν ταιριάζει στις μακροεντολές σας) πείτε ότι η μέτρηση μακροεντολών είναι πιο ευέλικτο διατροφικό μοτίβο από το να μετράτε θερμίδες. Μόλις το έχεις υπολόγισε τις μακροεντολές σας στόχο, χρειάζεται μόνο να παρακολουθείτε τα γραμμάρια υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών σας κάθε μέρα (και να παραμένετε εντός του στόχου σας, φυσικά).

Ένα άλλο διαφημιζόμενο πλεονέκτημα είναι ότι η μέτρηση μακροεντολών ενθαρρύνει πιο υγιεινή διατροφή . Θα αναζητάτε τροφές που είναι πηγές υγιεινών υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να ταιριάζουν στις μακροεντολές σας, αντί να βασίζεστε σε επεξεργασμένα σνακ για να περάσετε τη μέρα.

Τι είναι οι δίαιτες μέτρησης μακροεντολών;

Δεν υπάρχει σαφής ορισμός (ή πρόγραμμα γευμάτων) για τη λεγόμενη «Μακροδίαιτα». Είναι ως επί το πλείστον απλώς ένας τρόπος παρακολούθησης του τι τρώτε. Η μόνη δίαιτα που επικεντρώνεται στην απλή μέτρηση μακροεντολών είναι η IIFYM.

Τα περισσότερα προγράμματα διατροφής μετρούν μακροεντολές

Τούτου λεχθέντος, τα δόγματα μερικών από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες του σήμερα (σκεφτείτε: τις διάφορες επιλογές δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, ή κετο, που είναι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής πρωτεΐνης) ή ακόμα και της (παλιάς σχολής) δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, βασίζονται στην καταμέτρηση μακροθρεπτικών συστατικών—ή τουλάχιστον ενός κύριου μακροθρεπτικού συστατικού.

Η καταμέτρηση των μακροεντολών είναι επίσης ένας τρόπος διατροφής που ευθυγραμμίζεται με άλλες (υποστηριζόμενες από την επιστήμη) υγιεινές δίαιτες όπως η Μεσογειακή Διατροφή , μια Ευέλικτη Διατροφή και vegan ή χορτοφαγικές δίαιτες . Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτές τις δίαιτες και να μετρήσετε μακροεντολές.

Οι μακροεντολές δίαιτες βοηθούν στην απώλεια βάρους

Η κατανάλωση μιας δίαιτας με «μέτρια μακροθρεπτικά συστατικά» μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο BMJ τον Απρίλιο του 2020. Η μετα-ανάλυση συνέκρινε τις λεγόμενες μέτριες μακροθρεπτικές δίαιτες όπως η Μεσογειακή Διατροφή, η Τζένι Κρεγκ, οι Παρατηρητές Βάρους (και άλλες) με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μια τυπική δίαιτα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι οπαδοί της δίαιτας με μέτρια μακροθρεπτικά συστατικά έχασαν βάρος και το διατήρησαν στους 6 και 12 μήνες, αν και ελαφρώς λιγότερο από τις πιο ακραίες δίαιτες (με χαμηλές υδατάνθρακες, χαμηλά λιπαρά). Ωστόσο, οι μέτριες δίαιτες με μακροθρεπτικά συστατικά ήταν επιτυχείς σε σύγκριση με μια τυπική δίαιτα.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά—χρειάζεστε υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας. Αλλά η καταμέτρηση μακροεντολών δεν είναι κάτι που πρέπει να κάνετε. Εάν λειτουργεί για εσάς, προχωρήστε. Και αν προτιμάτε ένα άλλο διατροφικό μοτίβο, ακολουθήστε αυτό γιατί η καταμέτρηση μακροεντολών είναι απλώς μια άλλη δίαιτα.

Ήταν χρήσιμη αυτή η σελίδα;Ευχαριστούμε για την ανταπόκριση σας!Πες μας γιατί! Άλλα ΥποβολήΠηγέςΗ Better Homes & Gardens δεσμεύεται να χρησιμοποιεί υψηλής ποιότητας, αξιόπιστες πηγές—συμπεριλαμβανομένων μελετών με κριτές—για να υποστηρίξει τα γεγονότα στα άρθρα μας. Διαβάστε για το δικό μας

' Κέντρο Πληροφοριών για τα Τρόφιμα και τη Διατροφή (FNIC) — (FAQ) .' Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α.

' Μικροθρεπτικά συστατικά .' Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α.

' Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς, 2020-2025 .' Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. 2020.

' Τι είναι οι πρωτεΐνες και τι κάνουν ?' Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. 2021.

Χέρμαν, Τζάνις. ' Υδατάνθρακες στη δίαιτα. Επέκταση του Κρατικού Πανεπιστημίου της Οκλαχόμα. 2021.

Clifford, J. et al. ' Λιποδιαλυτές βιταμίνες: A, D, E και K – 9.315 .' Επέκταση του Κρατικού Πανεπιστημίου του Κολοράντο, 2023.

Ge, Long et αϊ. ' Σύγκριση διατροφικών μοτίβων μακροθρεπτικών συστατικών 14 δημοφιλών επώνυμων διατροφικών προγραμμάτων για μείωση βάρους και καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου σε ενήλικες: Συστηματική ανασκόπηση και δικτυακή μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων Rrials .' BMJ . 2020, doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m696