Είναι 1 μ.μ. Φτάσατε στο γραφείο σας σήμερα το πρωί αφού αποκαλούσατε τον καφέ σας με κρύο καφέ και ένα μπαρ granola «πρωινό» και δεν είχατε αρκετό χρόνο για να ετοιμάσετε το μεσημεριανό σας γεύμα. Βρίσκεστε ανάμεσα σε συναντήσεις και αγανακτισμένους, και φαίνεται ότι οι μόνες επιλογές είναι να ζητήσετε σε πακέτο ή να κάνετε επιδρομή στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης. Πάλι.

Ήμασταν εντελώς εκεί, το νιώσαμε. Αλλά τώρα που είμαστε υγιεινοί προγραμματιστές γευμάτων, δεν χρειάζεται ποτέ να ανησυχούμε για το τι υπάρχει στο πιάτο μας για κάθε γεύμα και σνακ! (Θα είμαστε ειλικρινείς, ωστόσο, επιτρέπουμε στον εαυτό μας να κουνάμε χώρο για επιδόρπια, κοκτέιλ και εκδρομές εστιατορίων τουλάχιστον μερικές φορές κάθε εβδομάδα – και στη συνέχεια, απλώς μεταφέρουμε τυχόν επιπλέον γεύματα και σνακ από το πρόγραμμα υγιεινών γευμάτων σε κουλοχέρηδες αργότερα μέσα στην εβδομάδα! )'Ένα προσχεδιασμένο πρόγραμμα γευμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στερεοποιήσετε τις υγιεινές επιλογές τροφίμων, να εξασφαλίσετε ένα ισορροπημένο γεύμα, να εξαλείψετε την κούραση αποφάσεων και είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους εξοικονόμησης χρόνου', λέει Μαίρη Στιούαρτ , RD, LD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδρυτής της Cultivate Nutrition στο Ντάλας. «Με τον προγραμματισμό των γευμάτων, δεν θα χρειαστεί να ξοδέψετε χρόνο και πνευματική ενέργεια προσπαθώντας να καταλάβετε ποιο θα είναι το επόμενο γεύμα ή σνακ. Αποτρέπει τις κακές επιλογές τροφίμων που μπορεί να είναι πιο συνηθισμένες όταν παίρνουμε αποφάσεις της τελευταίας στιγμής ».

Oscar Wong/Getty Images

Διαβάστε παρακάτω για συμβουλές από τον Stewart και Ρωξάνα Εχσάνη , M.S., RD, CSSD, LDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Μαϊάμι και εκπρόσωπος εθνικών μέσων ενημέρωσης για το Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας για το πώς να προσαρμόσετε το δικό σας πρόγραμμα υγιεινών γευμάτων, αν θέλετε. Στη συνέχεια, σημειώστε ένα εγκεκριμένο από τον διαιτολόγο πρόγραμμα υγιεινών γευμάτων 14 ημερών για να σας δώσει μια νέα αρχή.

Πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής

Όπως αναφέραμε, μην αισθάνεστε ότι πρέπει να εμμείνετε σε κάθε πτυχή αυτού του υγιεινού προγράμματος γευμάτων. Δείτε ένα πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό ή σνακ που δεν λατρεύετε; Κάντε μια διπλή παρτίδα από κάτι για να το χρησιμοποιήσετε ξανά. Εάν ζείτε μόνοι σας ή έχετε μικρότερο νοικοκυριό, πολλές από αυτές τις ιδέες για υγιεινά γεύματα θα σας επιτρέψουν να μένουν αποφάγια, τα οποία μπορείτε να απολαύσετε αργότερα μέσα στην εβδομάδα ή να τα καταψύξετε για άλλη στιγμή!

Και αν δεν έχετε χρόνο να φτιάχνετε όλες αυτές τις συνταγές κάθε μέρα, ετοιμάστε μερικές το Σαββατοκύριακο ή τις ρεπό σας. Οι καλύτερες συμβουλές μας για την προετοιμασία γευμάτων μπορούν να κάνουν αυτή την εμπειρία πιο γρήγορη και ευκολότερη από ποτέ.

«Δεν χρειάζεται να το ακολουθήσετε ακριβώς, αλλά σίγουρα μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως έμπνευση και ως οδηγό. Μη διστάσετε να ανακατέψετε τα γεύματα για να ταιριάξετε με τις προτιμήσεις σας», λέει ο Ehsani ή προσαρμοστείτε για να καλύψετε τυχόν οικονομικές ανάγκες, διατροφικές προτιμήσεις, δυσανεξίες ή τροφικές αλλεργίες. (Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε συνταγές 3 $ ή λιγότερων δολαρίων , συνταγές κετο , συνταγές για vegan ή συνταγές χωρίς γλουτένη κατά βούληση ή τροποποιήστε τα γεύματα και τα σνακ στο πρόγραμμα υγιεινών γευμάτων μας παρακάτω για να παρουσιάσετε τις αγαπημένες σας επιθυμίες για συγκεκριμένες δίαιτες, όπως π.χ. φλιτζάνι για φλιτζάνι αλεύρι αντί για όλες τις χρήσεις ή «κρέας» φυτικής προέλευσης αντί για κιμά.)

«Οι περισσότεροι άνθρωποι αγαπούν την ιδέα ενός υγιεινού προγράμματος γευμάτων, αλλά μετά αγωνίζονται να το ακολουθήσουν μακροπρόθεσμα. Είτε δεν είναι προσαρμοσμένο στις προτιμήσεις τους ή ίσως μπορεί να το ακολουθήσουν για λίγες μέρες, μετά να μην έχουν αρκετό χρόνο για να προετοιμάσουν τα πάντα στο πρόγραμμα γευμάτων ή ίσως έχουν υπολείμματα για παράδειγμα και να παραλείψουν μια μέρα», λέει ο Ehsani.

Όταν συμβεί αυτό, μην χτυπάτε τον εαυτό σας. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε τρόπους για να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε ευπαθή είδη σε γεύματα και σνακ μπόνους ή ως μέρος των παρακάτω συνταγών για υγιεινά γεύματα ή βάλτε τα στην κατάψυξη για να τα χρησιμοποιήσετε αργότερα. (Δείτε πώς να καταψύξετε λαχανικά, φρούτα, βότανα και ψωμί έτσι ξεπαγώνει και έχει ωραία γεύση σαν καινούργιο.)

«Κάθε φορά που νιώθουμε ότι έχουμε «πέσει» από το σχέδιο, να θυμάστε ότι κάθε γεύμα είναι μια ευκαιρία να ξεκινήσετε φρέσκα. Ένα γεύμα εκτός προγράμματος δεν θα σας εμποδίσει να πετύχετε τους στόχους σας για την υγεία», μας υπενθυμίζει ο Stewart.

Επιπλέον, το πρόγραμμα υγιεινών γευμάτων μας είναι στην πραγματικότητα σχεδιασμένο για να προσθέτετε τα δικά σας στοιχεία. Πολλές από τις ημερήσιες συνολικές μας θερμίδες πέφτουν περίπου στις 1.500, κάτω από αυτό που χρειάζεται ο μέσος ενήλικας:

• Ενήλικα θηλυκά: 1.800 έως 2.400 θερμίδες
• Ενήλικοι άνδρες: 2.400 έως 3.000 θερμίδες

Ποια είναι τα υγιή μεγέθη μερίδων; Οι ειδικοί στη διατροφή το καταστρέφουν

Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα υγιεινών γευμάτων μας ως βάση και προγραμματίστε ένα ή δύο μπόνους «κεράσματα», όπως ένα επιδόρπιο, ένα ποτήρι κρασί ή μια φέτα τούρτα γενεθλίων για να γιορτάσετε την ιδιαίτερη ημέρα ενός μέλους της οικογένειας. Με αυτή τη νοοτροπία σας καθώς ξεκινάτε το πρόγραμμα υγιεινών γευμάτων, θα θεωρείτε ότι αυτά τα πρόσθετα είναι απολύτως αποδεκτά, προγραμματισμένα - για ρουφηξιές και γουλιές - όχι «αποτυχίες» και σημάδια ότι είστε εκτός πορείας. Εάν αισθάνεστε δύσκολο να παραμείνετε και/ή να προετοιμάσετε κάθε γεύμα και σνακ σε αυτό το υγιεινό πρόγραμμα γευμάτων, «ξεκινήστε εστιάζοντας στο ένα γεύμα που θεωρείτε ότι είναι πιο δύσκολο να «κάνετε πραγματικότητα». Για παράδειγμα, το πρωί σας μπορεί να είναι πολύ απασχολημένο με το να προετοιμαστούν τα παιδιά για το σχολείο και να φτάσετε στο γραφείο εγκαίρως, οπότε η προετοιμασία του πρωινού εκ των προτέρων που μπορεί να καταναλωθεί για αρκετές ημέρες θα ήταν μια εξαιρετική χρήση του χρόνου», λέει ο Stewart, ο οποίος είναι μια μαμά η ίδια. (ΥΓ. Ακολουθούν 20 ιδέες για υγιεινό πρωινό μακιγιάζ .) 'Ή ίσως έχετε συνήθως γεμάτα απογεύματα και νωρίς το βράδυ, οπότε μπορεί να ωφεληθείτε από την προετοιμασία ενός βραδινού γεύματος σε αργή κουζίνα για να σιγοβράσει όλη την ημέρα, ώστε να επιστρέψετε στο σπίτι για ένα ζεστό γεύμα.'

Εάν θέλετε προσωπικές συμβουλές διατροφής ή ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα υγιεινών γευμάτων, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο. Επίσκεψη eatright.org και κάντε κλικ στο «Βρείτε έναν ειδικό» για να βρείτε έναν πιστοποιημένο επαγγελματία κοντά σας.

Το 14ήμερο υγιεινό σας γεύμα

«Πριν αφιερώσετε χρόνο για την προετοιμασία του γεύματος, να είστε ρεαλιστές για την εβδομάδα σας. Τα καλύτερα προγράμματα υγιεινών γευμάτων είναι αυτά που λειτουργούν με το πρόγραμμά σας και τον συνολικό τρόπο ζωής σας», λέει ο Stewart. «Χρησιμοποιήστε τα ήδη δημιουργημένα προγράμματα γευμάτων σαν αυτό ως οδηγό και μη διστάσετε να πασπαλίσετε με άλλες αγαπημένες για την οικογένεια συνταγές, να επαναλάβετε τα γεύματα όλη την εβδομάδα ή να επωφεληθείτε από ποιοτικά κατεψυγμένα τρόφιμα για αυτές τις πιο πολυάσχολες μέρες».

Έχουμε συμπεριλάβει ιδέες για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ ως μέρος αυτού του προγράμματος υγιεινών γευμάτων δύο εβδομάδων που έχουν επιλεγεί με προσοχή, φυσικά, στη διατροφή. Τρία γεύματα κάθε μέρα και ένα σνακ προσφορά σχετικά με:

• 1.500 θερμίδες
• Λιγότερο από 2.000 χιλιοστόγραμμα νατρίου
• Ένα καλό μείγμα λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων
• Αρκετές φυτικές ίνες για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και να προάγετε την υγεία του εντέρου
• Πολλή ποικιλία για να κρατάτε τους γευστικούς κάλυκες σας χαρούμενους και να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και μέταλλα

Επιπλέον, μοιραζόμαστε συμβουλές εξοικονόμησης χρόνου και προετοιμασίας για να σας βοηθήσουμε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα συστατικά και το πρόγραμμά σας.

Αυτές οι συνταγές σαλάτας μαγειρέματος το κάνουν απλό (και νόστιμο) να γίνει πράσινο

Τζέισον Ντόνελι

1η εβδομάδα: Δευτέρα

Συμβουλές για υγιεινά γεύματα:

• Προετοιμάστε τα βάζα Taco Picnic το Σαββατοκύριακο
• Συναρμολογήστε τα λαζάνια στο Βήμα 4 το βράδυ της Κυριακής

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα για έναν

Μεσημεριανό: Βάζα Taco για πικ-νικ

Πρόχειρο φαγητό: Smoothies για κέικ καρότου

Βραδινό: Mile-High Meatless Lasagna Pie

1η εβδομάδα: Τρίτη

Συμβουλές για υγιεινά γεύματα:

• Ψήνετε και παγώνετε τα ψητά αυγών έως και 1 μήνα νωρίτερα
• Ρίξτε επιπλέον λαχανικά από το μεσημεριανό γεύμα στη συνταγή του δείπνου διάρκειας 20 λεπτών

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μίνι ψητά αυγών με λουκάνικο και πατάτα

Μεσημεριανό: Σαλάτα ζυμαρικών κόλιανδρο-λάιμ

Πρόχειρο φαγητό: Smoothies με πρωτεΐνες

Βραδινό: Λαχανικά και νουντλς με σάλτσα φυστικιών

1η εβδομάδα: Τετάρτη

Συμβουλές για υγιεινά γεύματα:

• Φτιάξτε το μεσημεριανό σας μπολ με δημητριακά το προηγούμενο βράδυ και μετά βάλτε το στο ψυγείο μέχρι το μεσημεριανό γεύμα
• Χρησιμοποιήστε ψητό κοτόπουλο αντί για χοιρινό για δείπνο και στη συνταγή του μεσημεριανού γεύματος για να κάνετε και τα δύο γεύματα ακόμα πιο γρήγορα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Σάντουιτς με αβοκάντο, προσούτο και αυγά

Μεσημεριανό: Orzo Chicken Salad with Avocado-Lime dressing

Πρόχειρο φαγητό: Smoothies Sweet Honey-Ginger Beet and Mango Smoothies

Βραδινό: Ελληνικό καρυκευμένο χοιρινό με κουσκούς λεμονιού

1η εβδομάδα: Πέμπτη

Συμβουλές για υγιεινά γεύματα:

• Φτιάξτε την κομπόστα μήλου το προηγούμενο βράδυ και μετά βάλτε το στο ψυγείο μέχρι το πρωινό (ή χρησιμοποιήστε φρέσκα μήλα κομμένα σε κύβους)
• Ψήστε τους ξηρούς καρπούς οποιαδήποτε στιγμή νωρίτερα μέσα στην εβδομάδα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ψητά κουλούρια με κομπόστα πρωινού μήλου

Μεσημεριανό: Μεσογειακό τηγάνι Orzo

Πρόχειρο φαγητό: Καβουρδισμένοι ξηροί καρποί Paleo Rosemary

Βραδινό: Κάρυ ταϊλανδέζικου πράσινου θαλασσινού

1η εβδομάδα: Παρασκευή

Συμβουλές για υγιεινά γεύματα:

• Συμπληρώστε τη βρώμη σας με ένα μαρμελάδα αυγό ή κομμένο σε κύβους βραστό αυγό, αν θέλετε
• Ανακινήστε μαζί το dressing σαλάτας για μεσημεριανό γεύμα το προηγούμενο βράδυ

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης με αυγά Sunny-Side Up, αβοκάντο, τσένταρ και σχοινόπρασο

Μεσημεριανό: Power Kale Salad

Πρόχειρο φαγητό: Caprese Bruschetta

Βραδινό: Χοιρινό, τζίντζερ και Delicata Stir-Fry

1η εβδομάδα: Σάββατο

Συμβουλές για υγιεινά γεύματα:

• Χρησιμοποιήστε κονσέρβα κολοκύθας αντί για πουρέ γλυκοπατάτας στη συνταγή για βάφλες για να εξοικονομήσετε χρόνο
• Φτιάξτε τη σαλάτα ζυμαρικών αφού απολαύσετε το πρωινό (καθίσταται καλύτερη όσο πήζει λίγο!) για ένα γρήγορο μεσημεριανό γεύμα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : Βάφλες γλυκοπατάτας

Μεσημεριανό: Ελληνική Σαλάτα Σπανάκι-Ζυμαρικά με Φέτα και Φασόλια

Πρόχειρο φαγητό: 1 φλιτζάνι παγωτό μπανάνα

Βραδινό: Τρεις Enchiladas φασολιών

Τζέισον Ντόνελι

1η εβδομάδα: Κυριακή

Συμβουλές για υγιεινά γεύματα:

• Φτιάξτε μιάμιση παρτίδα, ή 9, από τις tostadas για μεσημεριανό (1 ½ κουτάκι μαύρα φασόλια) και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τα υπόλοιπα φασόλια στη συνταγή για υγιεινό επιδόρπιο σοκολάτας
• Σερβίρετε τα μπιφτέκια μέσα σε πίτες που αγοράσατε από το κατάστημα, αν θέλετε

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τηγανίτες Cottage Cheese Honey-Lemon

Μεσημεριανό: Μαύρο φασόλι Chipotle Tostadas

Πρόχειρο φαγητό: Μπράουνις μαύρα φασόλια

Βραδινό: Ελληνική Φέτα Μπέργκερ

2η εβδομάδα: Δευτέρα

Συμβουλές για υγιεινά γεύματα:

• Ετοιμάστε τις μπουκιές βρώμης και ενέργειας από το προηγούμενο βράδυ
• Χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε ποικιλία από κατεψυγμένα ραβιόλια που έχετε αγοράσει από το κατάστημα και το μεσημεριανό γεύμα σας μπορεί να είναι στο τραπέζι σε 20 λεπτά

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πορτοκάλι-Μέλι Ολονυχτία Βρώμη

Μεσημεριανό: Σούπα ραβιόλι με μανιτάρια και μοσχαρίσιο κρέας

Πρόχειρο φαγητό: No-Bake Energy Bites

Βραδινό: Λουκάνικο-γεμιστό Delicata Squash

2η εβδομάδα: Τρίτη

Συμβουλές για υγιεινά γεύματα:

• Φτιάξτε το μεσημεριανό γεύμα με σαλάτα δημητριακών και ξεκινήστε τη συνταγή πρωινού με αργή κουζίνα λίγο πριν πάτε για ύπνο το προηγούμενο βράδυ
• Φτιάξτε μια διπλή παρτίδα κινόα για να τη χρησιμοποιήσετε στο μεσημεριανό γεύμα και αντί για φάρρο για δείπνο

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Κουάκερ αργής κουζίνας έξι κόκκων

Μεσημεριανό: Σαλάτα γαλοπούλας-κινόα

Πρόχειρο φαγητό: Muffins από κολοκυθάκια με σοκολάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Βραδινό: Ψητό μπολ με σολομό και Farro

2η εβδομάδα: Τετάρτη

Συμβουλές για υγιεινά γεύματα:

• Δημιουργήστε πακέτα smoothie που μπορούν να παγώσουν εκ των προτέρων με τα ανάμεικτα συστατικά για πρωινό (εκτός από το γάλα καρύδας) για εξοικονόμηση χρόνου
• Ετοιμάστε τις μπάρες granola έως και 3 ημέρες νωρίτερα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μπολ Smoothie με τροπικά φρούτα

Μεσημεριανό: Μπολ για δημητριακά και λαχανικά

Πρόχειρο φαγητό: Μπάρα γκρανόλα σοκολάτας-φυστικοβούτυρου

Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες, μήλα και χόρτα

Blaine Moats

2η εβδομάδα: Πέμπτη

Συμβουλές για υγιεινά γεύματα:

• Ρίξτε τυχόν επιπλέον σπανάκι από τις μπουκιές πρωινού στο χορτοφαγικό δείπνο εμπνευσμένο από την Ινδία
• Μαγειρέψτε το μπέικον για τις μπουκιές αβγών και τις πίτσες το προηγούμενο βράδυ και μετά το βάζετε στο ψυγείο μέχρι το πρωινό και το σνακ

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 2 μπουκιές αυγών μπέικον-σπανάκι

Μεσημεριανό: Burrito Bowls

Πρόχειρο φαγητό: Πίτσες ρόκα BLT

Βραδινό: Ρεβύθι Tikka Masala

2η εβδομάδα: Παρασκευή

Συμβουλές για υγιεινά γεύματα:

• Χρησιμοποιήστε όποιο φρούτο έχετε βολικό στο πανίνι πρωινού
• Χρησιμοποιήστε ρύζι μικροκυμάτων και περισσεύματα λαχανικών για μεσημεριανό γεύμα ή ετοιμάστε και τα δύο το προηγούμενο βράδυ και βάλτε το στο ψυγείο μέχρι να έρθει η ώρα να φτιάξετε το μπολ σας

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Panini με μήλο και αμύγδαλο

Μεσημεριανό: Μπολ Μπουρίτο με ψητή κολοκυθιά

Πρόχειρο φαγητό: Κομφετί Munchies με φυστικοβούτυρο

Βραδινό: I-Made-it-Myself Pizza

2η εβδομάδα: Σάββατο

Συμβουλές για υγιεινά γεύματα:

• Ετοιμάστε μια μεγάλη παρτίδα μπουρίτο πρωινού και, στη συνέχεια, αντί να τηγανίσετε στον αέρα τα πρόσθετα, τυλίξτε τα σε πλαστική μεμβράνη και καταψύξτε για έως και 3 μήνες
• Ανακατέψτε την πουτίγκα chia το προηγούμενο βράδυ

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Air-Fryer Breakfast Burritos

Μεσημεριανό: Μύλος κεφτέ γαλοπούλας

Πρόχειρο φαγητό: Πουτίγκα Chia

Βραδινό: Ψάρι με τραγανή ψίχα ψωμιού, σπανάκι και κρεμμύδια

Εβδομάδα 2: Κυριακή

Συμβουλές για υγιεινά γεύματα:

• Αγοράστε πακέτα ή φλιτζάνια βρώμης για να κάνετε το πρωινό γεύμα 5 λεπτών
• Χρησιμοποιήστε το επιπλέον μπέικον από το πρωινό, πασπαλίζοντάς το πάνω από τη σούπα σας το μεσημεριανό γεύμα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και μπέικον

Μεσημεριανό: Σούπα καρότο-μήλο με φρυγανιές τσένταρ

Πρόχειρο φαγητό: Πιατέλα φρούτων με ντιπ Maple Mascarpone

Βραδινό: Κοτόπουλο με βότανα, Orzo και κολοκυθάκια

Ήταν χρήσιμη αυτή η σελίδα;Ευχαριστούμε για την ανταπόκριση σας!Πες μας γιατί! Άλλα Υποβολή