Καθώς η φυτική διατροφή γίνεται όλο και πιο δημοφιλής, το ίδιο γίνεται και με τα όσπρια όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές. Μάλιστα, οι φακές πρόσφατα ονομάστηκαν ένα από τα επόμενες υπέροχες υπερτροφές — και για καλό λόγο! Αυτά τα κρεμώδη όσπρια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα. Ας βουτήξουμε σε αυτό το ενδεικτικό για την αγαπημένη φακή.

18 συνταγές φακής εμπνευσμένες από την κουζίνα σε όλο τον κόσμο

Blaine Moats

Τι είναι οι φακές;

Οι φακές είναι μέλος της οικογένειας των οσπρίων και είναι κλασικά γνωστές για τους βρώσιμους σπόρους τους σε σχήμα φακού. Αυτό ετήσια καλλιέργεια , γνωστό και με το βοτανικό του όνομα Μαγειρικοί φακοί , έχει μια πλούσια ιστορία χιλιάδων ετών. Στην πραγματικότητα, οι πρώτες ενδείξεις για εξημερωμένες φακές χρονολογούνται πίσω 8000 π.Χ. , όταν καλλιεργούνταν στις όχθες του ποταμού Ευφράτη στη σημερινή Συρία. Αυτή η υπερτροφή σύντομα έκανε το δρόμο της σε όλη την Ευρώπη και τη Μέση Ανατολή, κερδίζοντας δημοτικότητα για να γίνει τελικά η διεθνής βασική που είναι σήμερα.

Πώς να φυτέψετε και να καλλιεργήσετε φακές

Blaine Moats

Τα οφέλη της κατανάλωσης φακών

Δεν είναι περίεργο ότι οι φακές είναι μια πολύτιμη τροφή σε όλο τον κόσμο, αν σκεφτεί κανείς τον τεράστιο αριθμό των πλεονεκτημάτων που προσφέρουν.

Οι φακές μπορούν να σας κρατήσουν σε ενέργεια

Οι φακές είναι γεμάτες πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένης της θειαμίνης, φυλλικό οξύ , παντοθενικό οξύ, βιταμίνη Β6 και νιασίνη.Με σχεδόν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο ,Η πρωτεΐνη που βρίσκεται σε αυτά τα όσπρια θα σας παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε σχεδόν κάθε εργασία, θα σας κρατήσει ικανοποιημένους και θα σας βοηθήσει να χτίσετε και να διατηρήσετε τους μυς και άλλους ιστούς σε όλο το σώμα. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βρίσκονται στις φακές είναι αναπόσπαστοι παράγοντες στον ενεργειακό μεταβολισμό, βοηθώντας σας επίσης να αισθάνεστε ζωτικοί και γεμάτοι ενέργεια.

Οι φακές μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου

Δεν θα βρείτε έλλειψη φυτικών ινών σε αυτούς τους νόστιμους σπόρους, με σχεδόν το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες (περίπου 16 γραμμάρια) σε ένα μόνο φλιτζάνι μαγειρεμένο. Περιέχοντας τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι φακές θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την κανονικότητα, ενώ αντιμετωπίζετε ή προλαμβάνετε προβλήματα γαστρεντερικού συστήματος. Επιπλέον, αυτές οι μικροσκοπικές υπερτροφές είναι γεμάτες με πρεβιοτικές ίνες,μια δύσπεπτη ίνα που χρησιμεύει ως τροφή για τα υγιή βακτήρια του εντέρου μας. Αυτό θα ωφελήσει τη συνολική υγεία του μικροβιώματος του εντέρου μας, το οποίο ηγείται της επιβάρυνσης όχι μόνο για την υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά και για την υγεία τόσων άλλων συστημάτων του σώματος.

Οι φακές μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα

Στις φακές, θα βρείτε επίσης ψευδάργυρο και πολλές φυτικές ενώσεις. Ο ψευδάργυρος είναι ένα ορυκτό αποδεδειγμένος για την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.Οι φακές είναι και οι που περιέχει την υψηλότερη φυτική ένωση όσπρια, με ιδιαίτερα αξιοσημείωτες ποσότητες φλαβονολών, ανθοκυανινών και φυτοστερολών, μεταξύ πολλών άλλων. Αυτά τα φυτοχημικά έχουν εντυπωσιακά αντιοξειδωτικά οφέλη, μειώνοντας τη φλεγμονή σε όλο το σώμα και βοηθώντας στην αποτροπή χρόνιων ασθενειών που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.

Τζέικομπ Φοξ

Οι φακές μπορούν να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς

Οι φυτικές ίνες και οι φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στις φακές συνδυάζονται για να κάνουν αυτούς τους εδώδιμους σπόρους πρωταθλητές για την υγεία της καρδιάς. Οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχουν στην πραγματικότητα δεσμεύονται με τη χοληστερόλη στο λεπτό έντερο, βοηθώντας το σώμα να απαλλάξει από το σώμα το θρεπτικό συστατικό που μπορεί να φράσσει τις αρτηρίες, αντί να το απορροφήσει. Ενας μελέτη που διερευνά αυτές τις επιπτώσεις διαπίστωσε ακόμη ότι οι φακές συνδέονται με βελτιωμένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι φακές μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της υπέρτασης ή της υψηλής αρτηριακής πίεσης, μια άλλη βασική πτυχή της καρδιακής νόσου.

Οι φακές μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Οι φακές μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε καλύτερα τα σάκχαρά σας, είτε έχετε μεταβολικές ανησυχίες, όπως ο διαβήτης, είτε όχι. Αυτό οφείλεται εν μέρει στις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες που περιέχουν, οι οποίες είναι γνωστό ότι επιβραδύνουν την πέψη, αμβλύνουν την απόκριση του σακχάρου στο αίμα και δίνουν στο σώμα περισσότερο χρόνο για να μεταβολίσει σωστά τα σάκχαρα. Αυτό βοηθά στην αποφυγή μιας ταχείας αύξησης των σακχάρων στο αίμα που είναι δύσκολο για το σώμα να αφομοιώσει αποτελεσματικά. Η έρευνα επισημαίνει επίσης αυτό το αποτέλεσμα αλλά μέσω ενός πρόσθετου μηχανισμού, με μια μελέτη διαπιστώνοντας ότι οι βιοδραστικές φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στις φακές έχουν αντιδιαβητική (ή μείωση του σακχάρου στο αίμα) δράση.

Οι φακές είναι γεμάτες μέταλλα

Τέλος, οι φακές διαθέτουν μια εντυπωσιακή ποσότητα μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων σίδερο , φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο.Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συνδυάζονται για να μας βοηθήσουν να σχηματίσουμε υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια, οστά, νεύρα, ορμόνες και άλλους ιστούς ενώ ενισχύουν την υγεία του ανοσοποιητικού μας, την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών και την ισορροπία υγρών σε όλο το σώμα.

Andy Lyons

Πώς να τρώτε περισσότερες φακές στο σπίτι

Με όλες αυτές τις συναρπαστικές πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη της κατανάλωσης φακών έρχεται ένα εξίσου συναρπαστικό γαστρονομικό δυναμικό. Πριν όμως δέσετε στην ποδιά σας, η επιλογή της σωστής ποικιλίας είναι το κλειδί, καθώς υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη φακών, το καθένα με τα δικά του μοναδικά χαρακτηριστικά. Εδώ είναι μερικά από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα είδη:

Πράσινος

Μια συχνή επιλογή για τους καλοφαγάδες σε όλη τη χώρα, αυτή η κρεμώδης, αμυλώδης φακή προσφέρεται τέλεια για σούπες και μαγειρευτά.

καφέ

Το πιο δημοφιλές είδος φακής παγκοσμίως, αυτές οι καστανές ομορφιές κρατούν καλά το σχήμα τους στο μαγείρεμα, καθιστώντας τις εξαιρετικές προσθήκες σαλάτας. Επιπλέον, προσφέρουν μια ακαταμάχητη, γήινη γεύση.

Κόκκινο και Κίτρινο

Αυτές οι γλυκές φακές γρήγορου μαγειρέματος είναι η κλασική επιλογή για νόστιμο ινδικό ντάλ.

Μαύρο (ή Beluga)

Έχοντας πάρει το όνομά τους από το χαβιάρι Beluga, αυτές οι κομψές φακές μαγειρεύονται για να αποτελέσουν μια εξαιρετική βάση για μπολ δημητριακών.

French Green (ή Puy)

Οι γαλλικές φακές ή οι φακές Puy έχουν μια πιπεράτη, μεταλλική γεύση, καθιστώντας τις μια απρόσκοπτη προσθήκη σε λεπτές σούπες. Αυτή η ποικιλία θα είναι λίγο πιο ακριβή από τις άλλες, καθώς καλλιεργείται αποκλειστικά στην πόλη Le Puy στη Νότια Γαλλία, από όπου προέρχεται και το όνομά της.

Όποιο είδος φακής κι αν επιλέξετε, η προσθήκη τους σε σαλάτες, σούπες, μπολ με δημητριακά, μαγειρευτά, ντάλ, γεμιστά ή ακόμα και χρησιμοποιώντας το αλεύρι τους για αρτοσκευάσματα είναι υπέροχοι τρόποι για να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. (Μπορείτε ακόμη και να μαγειρέψετε φακές σε μια κατσαρόλα.) Όσον αφορά το πόσο συχνά πρέπει να τρώτε φακές, η απόλαυσή τους μερικές φορές την εβδομάδα είναι ιδανική για να αποκομίσετε όλα τα εκπληκτικά οφέλη τους.

Είτε είναι η γεύση ή η διατροφή που σας τραβάει στις φακές, συμπεριλαμβανομένης αυτής της αναδυόμενης υπερτροφής στη ρουτίνα σας θα σας κάνει να νιώθετε καλύτερα.

Πώς να μαγειρέψετε φακές κάθε τύπου για την τρυφερή υφή που θέλετε Ήταν χρήσιμη αυτή η σελίδα;Ευχαριστούμε για την ανταπόκριση σας!Πες μας γιατί! Άλλα ΥποβολήΠηγέςΗ Better Homes & Gardens δεσμεύεται να χρησιμοποιεί υψηλής ποιότητας, αξιόπιστες πηγές—συμπεριλαμβανομένων μελετών με κριτές—για να υποστηρίξει τα γεγονότα στα άρθρα μας. Διαβάστε για το δικό μας

Sen Gupta, Debjyoti et al. Φακές (Lens culinaris L.), πλούσια πηγή φολικών. Περιοδικό Χημείας Γεωργίας και Τροφίμων τόμ. 61,32: 7794-9. doi:10.1021/jf401891p

Φακές, ώριμοι σπόροι, μαγειρευτές, βραστές, χωρίς αλάτι. FoodData Central, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας, Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α.

Prasad, Ananda S. Ο ψευδάργυρος στην ανθρώπινη υγεία: επίδραση του ψευδαργύρου στα κύτταρα του ανοσοποιητικού. Μοριακή ιατρική (Cambridge, Mass.) τόμ. 14,5-6: 353-7. doi:10.2119/2008-00033.Prasad

Ganesan, Kumar και Baojun Xu. Φακές πλούσιες σε πολυφαινόλες και οι επιδράσεις τους που προάγουν την υγεία. Διεθνές περιοδικό μοριακών επιστημών τόμ. 18,11 2390. doi:10.3390/ijms18112390

Aslani, Zahra et al. Επίδραση φύτρων φακής στα λιπίδια του ορού υπέρβαρων και παχύσαρκων ασθενών με διαβήτη τύπου 2. Προοπτικές προαγωγής της υγείας τόμ. 5,3 215-24. doi:10.15171/hpp.2015.026

Peñas, Elena et al. Επίδραση της απομάκρυνσης στις αντιοξειδωτικές και πιθανές αντιυπερτασικές ιδιότητες των φύτρων φακής. Φυτικές τροφές για ανθρώπινη διατροφή (Dordrecht, Κάτω Χώρες) τόμ. 70,4: 401-7. doi:10.1007/s11130-015-0508-3

Mustafa, Ahmed M et al. Πολυφαινόλες, σαπωνίνες και φυτοστερόλες στις φακές και τα οφέλη τους για την υγεία: Μια επισκόπηση. Φαρμακευτικά προϊόντα (Βασιλεία, Ελβετία) τόμ. 15,10 1225. 3 Οκτ. 2022, doi: 10.3390/ph15101225

Thavarajah, Dil et al. Φακές (Lens culinaris Medikus Subspecies culinaris): μια πλήρης τροφή για αυξημένη πρόσληψη σιδήρου και ψευδαργύρου. Περιοδικό Χημείας Γεωργίας και Τροφίμων τόμ. 57,12 (2009): 5413-9. doi:10.1021/jf900786e