Νόστιμο και υγιεινό, το ψάρι είναι συνήθως ένα win-win στο βιβλίο μας. Πρώτον, υπάρχουν πολλοί νόστιμοι τρόποι προετοιμασίας. Δεύτερον, είναι απίστευτα θρεπτικό. Το ψάρι είναι πηγή άπαχης πρωτεΐνης, κρίσιμων μετάλλων όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το σελήνιο, και συχνά επίσης ωφέλιμα για εσάς λιπαρά ωμέγα-3 (ανάλογα με το είδος των θαλασσινών που τρώτε).

Υγιή Ψάρια και Εγκυμοσύνη

Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) συνιστά την κατανάλωση 8 ουγγιών υγιών ψαριών την εβδομάδα.Αλλά μερικοί άνθρωποι, όπως οι έγκυες ή οι θηλάζουσες γυναίκες και τα παιδιά, πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωσή τους σε ασφαλέστερα ψάρια με χαμηλό υδράργυρο. Ο υδράργυρος είναι ένα τοξικό μέταλλο που μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικές και νεφρικές βλάβες και είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για τις έγκυες γυναίκες και τα αναπτυσσόμενα παιδιά, επειδή μπορεί να προκαλέσει συγγενείς αναπηρίες.

Ωστόσο, εάν είστε έγκυος, μην αφαιρείτε τα υγιεινά ψάρια από τη διατροφή σας. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων έχει α χρήσιμη λίστα με θαλασσινά που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης . Η κατανάλωση του κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαταραχών υψηλής αρτηριακής πίεσης και πρόωρου τοκετού, οδηγώντας σε καλύτερη ανάπτυξη του εγκεφάλου, γλωσσικές και επικοινωνιακές δεξιότητες στα παιδιά, σύμφωνα με τη Συμβουλευτική Επιτροπή Διατροφικών Κατευθυντήριων Γραμμών των Η.Π.Α. Επιστημονική Έκθεση 2020 .

BHG / Jiaqi Zhou

Υγιή Ψάρια και Περιβάλλον

Μερικές φορές, το να κάνετε υγιείς επιλογές για τον εαυτό σας και τον πλανήτη δεν είναι απλό, αλλά υπάρχουν πολλοί διαθέσιμοι πόροι για να σας βοηθήσουν.

Ρολόι θαλασσινών , ένα πρόγραμμα που εκτελείται από το Monterey Bay Aquarium, έχει χτενίσει δεδομένα από οργανισμούς υγείας και περιβαλλοντικές ομάδες για να καταλήξει σε εύκολα κατανοητές συστάσεις για θαλασσινά που συγκομίζονται σε όλο τον κόσμο. Αναζητήστε τις «Καλύτερες επιλογές» τους με την πράσινη ετικέτα στον ιστότοπο.

Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να εντοπίσετε καλές επιλογές είναι να αναζητήσετε το μπλε Ναυτικό Συμβούλιο Διαχείρισης ετικέτα όταν ψωνίζετε—προσδιορίζει πιστοποιημένα βιώσιμα θαλασσινά. Το Monterey Bay Aquarium Seafood Watch Το πρόγραμμα προσφέρει μια λίστα με αξιολογήσεις βιωσιμότητας και λεπτομερείς πληροφορίες για συγκεκριμένα ψάρια. Ταυτόχρονα, το Ταμείο Προστασίας Περιβάλλοντος (EDF) παρέχει ενημερωμένες ειδοποιήσεις για τον υδράργυρο. Και τι γίνεται αν τρώτε ψάρια που αλιεύονται από την οικογένεια ή τους φίλους σας ή ότι έχετε πιάσει μόνοι σας; Αναζητήστε συμβουλές για ψάρια που εκδίδονται από τοπικά τμήματα υγείας ή ψαριών και θηραμάτων.

Για τα πιο βιώσιμα και υγιή ψάρια, μην ψάξετε περισσότερο από αυτήν τη λίστα. Λάβαμε υπόψη την ασφάλεια (με τη μορφή υδραργύρου) και το περιβάλλον κατά τη δημιουργία αυτής της λίστας υγιεινών ψαριών προς κατανάλωση (και μερικά προς αποφυγή).

7 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας, σύμφωνα με τους διαιτολόγους

Τζέικομπ Φοξ

Κορυφαία υγιεινά ψάρια για κατανάλωση

Συνεχίστε, χρησιμοποιήστε αυτό το φύλλο εξαπάτησης για να αρχίσετε να προσθέτετε περισσότερα υγιεινά θαλασσινά στη διατροφή σας.

1. Στρείδια

Η κατανάλωση στρειδιών έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία: μια μερίδα αυτού του υγιεινού ψαριού προσφέρει περισσότερα από 1.000 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 ωφέλιμων για εσάς, είναι γεμάτη βιταμίνη Β12 (καλύπτετε καλά τις καθημερινές σας ανάγκες) και σχεδόν όλη την καθημερινή σας δόσεις σιδήρου και ψευδαργύρου. Επιπλέον, τα στρείδια τρέφονται με τα φυσικά θρεπτικά συστατικά και τα φύκια, τα οποία βελτιώνουν την ποιότητα του νερού. Μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως ύφαλοι, προσελκύοντας και παρέχοντας τροφή για άλλα ψάρια.

Προειδοποίηση

Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε ωμά στρείδια, ειδικά αυτά που προέρχονται από ζεστά νερά, καθώς μπορεί να περιέχουν βακτήρια που μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές ασθένειες.

2. Σαμπόψαρο

Ονομάζεται επίσης Μαύρος μπακαλιάρος (αν και στην πραγματικότητα δεν είναι είδος μπακαλιάρου), αυτό το λιπαρό ψάρι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βάλετε ωμέγα-3 στη διατροφή σας. Μια μόνο μερίδα καπνιστού σαμπόψαρου αποδίδει τουλάχιστον 1.000 χιλιοστόγραμμα, καθώς είναι μια καλή πηγή των περισσότερων βιταμινών Β, μαγνησίου, φωσφόρου και καλίου. ο Η EDF θεωρεί το σαμβόψαρο να είναι και φιλική προς το περιβάλλον και υγιεινή καλύτερη επιλογή. Και Ρολόι θαλασσινών το έχει χαρακτηρίσει ως «Καλύτερη επιλογή» για το περιβάλλον όταν ψαρεύεται από την Αλάσκα.

3. Σολομός

Χαμηλό σε υδράργυρο και πλούσιο σε ωμέγα-3 (θα λάβετε τουλάχιστον, αν όχι περισσότερο από, 1.000 χιλιοστόγραμμα σε μια μερίδα), ο σολομός είναι μια υγιεινή επιλογή ψαριού που οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε και απολαμβάνουμε να μαγειρεύουμε με συνταγές με σολομό. Επιπλέον, είναι άμεσα διαθέσιμο σε παντοπωλεία και εστιατόρια, καθιστώντας το εύκολο να το ενσωματώσετε στη διατροφή σας.

Συνταγές σολομού 30 λεπτών

Όταν εξετάζετε τη βιωσιμότητα, αναζητήστε την άγρια ​​Δυτική Ακτή (ειδικά την Αλάσκα όπου το μεγαλύτερο μέρος του φυσικού τους περιβάλλοντος παραμένει ανέγγιχτο), τον Ατλαντικό ή τη Νέα Ζηλανδία που εκτρέφεται, ανά Seafood Watch.

4. Γαρίδες

Οι γαρίδες ήταν από καιρό Τα αγαπημένα θαλασσινά των Αμερικανών και για καλό λόγο—μαγειρεύεται εύκολα, είναι ευέλικτο, ήπια στη γεύση και έχει καλή υφή. Επιπλέον, είναι ένα υγιές ψάρι. Μια μερίδα 3 ουγκιών έχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης (αυτό είναι περισσότερο από το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σας), είναι χαμηλό σε λιπαρά και είναι γεμάτο σελήνιο. Ναι, οι γαρίδες προσφέρουν χοληστερόλη, αλλά η επιστήμη προτείνει ότι η διατροφική χοληστερόλη δεν έχει μεγάλη επίδραση στις καρδιακές παθήσεις.Για την πιο φιλική προς το περιβάλλον επιλογή γαρίδας, αγοράστε Northern Shrimp από τις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά, λέει η EDF.

25 εύκολες συνταγές για γαρίδες για το βραδινό απόψε

5. Πέστροφα

Οι περισσότερες πέστροφες που θα βρείτε στο παντοπωλείο ή την ιχθυαγορά σας είναι πέστροφα ουράνιου τόξου εκτροφής και εκτρέφονται στις Ηνωμένες Πολιτείες, όπου οι δραστηριότητες εκτροφής τηρούνται αυστηρά περιβαλλοντικά πρότυπα. Επιπλέον, η ιριδίζουσα πέστροφα είναι ένα υγιεινό ψάρι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα ωμέγα-3 στη διατροφή σας (μία μερίδα προσφέρει τουλάχιστον 1.000 χιλιοστόγραμμα).

Σάντουιτς πέστροφας με λεμόνι και βότανα

6. Τόνος

Μείνετε στο albacore και το skipjack (που πιάνονται μέσω τρολ, πόλων και πετονιών) καθώς είναι όλες οι «καλύτερες επιλογές» για το περιβάλλον, σύμφωνα με Ενυδρείο Monterey Bay . Συνήθως, τόνος μακρόστενος θα είναι υψηλότερος σε θερμίδες και συνολικό λίπος, ενώ ο τόνος skipjack είναι πάντα ελαφρώς χαμηλότερος σε θερμίδες και έχει λιγότερο λίπος. Το Skipjack είναι μικρότερο σε μέγεθος και επομένως χαμηλότερο σε υδράργυρο, ιδιαίτερα σε σύγκριση με το κονσερβοποιημένο albacore. ο Επιλογέας Θαλασσινών Ταμείου Περιβαλλοντικής Άμυνας λέει ότι οι ενήλικες μπορούν να τρώνε με ασφάλεια κονσερβοποιημένο τόνο «λευκό» ή «albacore» περίπου μία φορά την εβδομάδα, ενώ τα παιδιά πέντε ετών και κάτω μπορούν να τον τρώνε με ασφάλεια δύο φορές το μήνα και τα παιδιά μεταξύ 6 και 12 ετών μπορούν να τον τρώνε τρεις φορές το μήνα.

15 νόστιμες συνταγές με κονσέρβα σολομού και τόνου που είναι εξαιρετικά εύκολες

Ψάρια προς αποφυγή

Λαμβάνοντας υπόψη την ασφάλεια και τη βιωσιμότητα εδώ είναι τα ψάρια που πρέπει να αποφύγετε να προσθέσετε στο πρόγραμμα γευμάτων σας.

1. Ατλαντική ιππόγλωσσα

Αν και αυτά τα πλατψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά, έχουν μέτρια υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Το Seafood Watch και η EDF προτείνουν την αποφυγή της ιππόγλωσσας του Ατλαντικού καθώς ο πληθυσμός υπεραλιεύεται.

2. Ερυθρός τόνος

Ο ερυθρός τόνος έχει υψηλά επίπεδα υδραργύρου και PCB - εν μέρει επειδή αναπτύσσονται πιο αργά και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αναπαραχθούν - επομένως θα πρέπει να αποφεύγονται. Συνιστάται στους ενήλικες να το τρώνε μόνο μία φορά το μήνα και στα παιδιά λιγότερο από μία φορά το μήνα. Ένας άλλος λόγος για να αποφύγετε τον ερυθρό τόνο είναι ότι υπεραλιεύονται υπερβολικά.

3. Orange Roughy

Υψηλό σε υδράργυρο (έχει μεγάλη διάρκεια ζωής, επομένως συσσωρεύει υψηλά επίπεδα υδραργύρου) και έχει πολύ κακή βαθμολογία για τη βιωσιμότητά του, το orange roughy είναι ένα ψάρι που πρέπει να παραλείψετε, λέει η EDF και το Seafood Watch.

4. Ξιφίας

Επίσης, με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, συνιστάται οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία και τα παιδιά να αποφεύγουν τον ξιφία. Από την άποψη της βιωσιμότητας, ο ξιφίας που αλιεύεται στις ΗΠΑ είναι εντάξει, αλλά κάθε εισαγόμενος ξιφίας θα πρέπει να αποφεύγεται καθώς υπάρχει ελάχιστη έως καθόλου διαχείριση της διεθνούς αλιείας ξιφία.

Ήταν αυτή η σελίδα χρήσιμη;Ευχαριστούμε για την ανταπόκριση σας!Πες μας γιατί! Άλλα ΥποβολήΠηγέςΗ Better Homes & Gardens δεσμεύεται να χρησιμοποιεί υψηλής ποιότητας, αξιόπιστες πηγές—συμπεριλαμβανομένων μελετών με κριτές—για να υποστηρίξει τα γεγονότα στα άρθρα μας. Διαβάστε για το δικό μας

' Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς 2020-2025 .' USDA.

' Επιπτώσεις στην υγεία από την έκθεση στον υδράργυρο .' Υπηρεσία Προστασίας Περιβάλλοντος των ΗΠΑ.

Carson, Jo Ann S., et al. ' Διατροφική χοληστερόλη και καρδιαγγειακός κίνδυνος: Επιστημονική συμβουλή από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία .' Κυκλοφορία, τόμ. 141, αρ. 3, 2020, σελ. e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743