Υγιεινές ιδέες σάντουιτς που συναγωνίζονται την αγαπημένη σας παραγγελία ντελικατέσεν
Υγιεινά σάντουιτς κάνω υπάρχει και μπορεί οπωσδήποτε να είναι μέρος ενός καλά ισορροπημένου, θρεπτικού γεύματος. Εδώ, θα σας καθοδηγήσουμε πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό σάντουιτς στο σπίτι, ξεκινώντας από το foundation (ψωμί) και προχωρώντας σε όλα τα υγιεινά πράγματα που πρέπει να βάλετε σε ένα σάντουιτς, συμπεριλαμβανομένων υγιεινών αλειμμάτων σάντουιτς, τυριών, λαχανικών, υγιεινού κρέατος σάντουιτς , κι αλλα. (Παρεμπιπτόντως, ενώ μιλάμε για υγιεινές ιδέες για σάντουιτς που μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ίδιες διατροφικές συμβουλές και κόλπα για να παραγγείλετε ένα θρεπτικό φαγητό ενώ τρώτε σε ένα εστιατόριο ή παραγγέλνετε φαγητό σε πακέτο.)
16 υγιεινές ιδέες για μεσημεριανό γεύμα που θα σας εμπνεύσουν να αποφύγετε το φαγητό σε πακέτο
Blaine Moats
Η απόλυτη φόρμουλα για το πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό σάντουιτς
Έχετε αμέτρητες επιλογές για να φτιάξετε ένα υγιεινό σάντουιτς. Ξεκινώντας από τη βάση προς τα πάνω, χρησιμοποιήστε αυτή τη φόρμουλα τεσσάρων συστατικών για να φτιάξετε ένα υγιεινό σάντουιτς. Διαβάστε παρακάτω και προετοιμαστείτε να κατακτήσετε το γεύμα χειρός που μπορεί να θεραπεύσει μια ποικιλία από λιγούρες! (Εδώ είναι 20 συνταγές για υγιεινά σάντουιτς, αν θέλετε μια προεπισκόπηση.)
Βήμα 1: Επιλέξτε ένα υγιεινό ψωμί σάντουιτς
Ξεκινήστε με ένα προϊόν ψωμιού ολικής αλέσεως, όπως ψωμί, πίτα, αγγλικό μάφιν, κουλούρι ή τορτίγια (γνωστός και ως περιτύλιγμα). Οι καλές επιλογές έχουν τουλάχιστον τρία γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Αναζητήστε μάρκες με τουλάχιστον πέντε γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, όπως π.χ Dave's Killer Bread 21 δημητριακά ολικής αλέσεως και σπόροι ($6, Στόχος ), για να φτάσετε καλά στα συνιστώμενα 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Δοκιμαστική συμβουλή κουζίνας
Όλα τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι ολικής αλέσεως, αλλά δεν είναι όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Επομένως, αναζητήστε τις λέξεις «ολικής αλέσεως» κοντά στην κορυφή της λίστας συστατικών, όχι μόνο «ολικής αλέσεως». Αυτό θα διευρύνει τις επιλογές σας, καθώς τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να παρασκευαστούν με οποιοδήποτε πλούσιο δημητριακό, όπως φαγόπυρο, κριθάρι, σόργο, βρώμη και πολλά άλλα.
6 συνταγές για υγιεινό ψωμί με συστατικά που μπορείτε να αισθάνεστε καλάΒήμα 2: Προσθέστε υγιεινό κρέας σάντουιτς ή άλλες άπαχες πρωτεΐνες
Οι καλές επιλογές σάντουιτς περιλαμβάνουν κομμένο ντελικατέσεν ή κοτόπουλο ψητό, γαλοπούλα, ζαμπόν, άπαχο μοσχάρι, κονσέρβα σολομού ή τόνου, βούτυρο ξηρών καρπών, ψητό tempeh ή tofu, σπασμένα μαγειρεμένα φασόλια και τυρί με μειωμένα λιπαρά. Δεν είστε σίγουροι για το μέγεθος της μερίδας; Επιδιώξτε τρεις ουγγιές κρέας, δύο κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών, ένα φλιτζάνι φασόλια ή μία ή δύο ουγγιές τυρί.
Δοκιμαστική συμβουλή κουζίνας
Ελέγξτε το νάτριο σε προσυσκευασμένα και φρέσκα κρέατα. τα περισσότερα προϊόντα έχουν υψηλή τιμή. Κόψτε το νάτριο κόβοντας σε φέτες το κρέας που έχετε ψήσει στο σπίτι ή ζητώντας από τον κρεοπώλη ή τον επαγγελματία ντελικατέσεν σας για κρέατα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
Βήμα 3: Σωρός στο προϊόν
Τα λαχανικά προσθέτουν θρεπτικά συστατικά, φρεσκάδα και γεύση. Οποιοδήποτε μείγμα από ψητά λαχανικά, φρέσκες ντομάτες, φρέσκα χόρτα (όσο πιο σκούρα, τόσο καλύτερα), κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες, αγγούρια σε φέτες και πιπεριές είναι όλα εξαιρετικές επιλογές. Από την πλευρά των φρούτων, ενισχύστε τα υγιή λίπη με φέτες αβοκάντο ή προσθέστε αντιοξειδωτικά σε ένα σάντουιτς με βούτυρο ξηρών καρπών με μήλα, αχλάδια, φράουλες ή σπασμένα σμέουρα σε λεπτές φέτες.
14 εύκολες ιδέες για μεσημεριανό γεύμα που μπορείτε να προσθέσετε στο ρεπερτόριό σαςΒήμα 4: Προσθέστε γεύση με υγιεινά επάλειψη σάντουιτς και σάλτσες
Τα καρυκεύματα δεν χρειάζεται να είναι υψηλά σε θερμίδες, λιπαρά, υδατάνθρακες ή ζάχαρη για να έχουν υψηλή γεύση. Τα υγιεινά αλείμματα θα προσθέσουν τον υπαινιγμό της ζύμωσης που χρειάζεται για τα σάντουιτς σας. Επιλέξτε ένα ή επιλέξτε μερικά από τα παρακάτω:
- Κίτρινη μουστάρδα
- Μουστάρδα Dijon ολικής αλέσεως
- Μέλι μουστάρδα
- Σάλτσα μπάρμπεκιου με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
- Ντρέσινγκ βινεγκρέτ
- Χούμους
- Tzatziki sauce
5 συμβουλές για να φτιάξετε ένα καλύτερο άπαχο σάντουιτς
Τώρα που ξέρετε πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό σάντουιτς με τον παραδοσιακό τρόπο, σκεφτείτε αυτές τις θρεπτικές και υγιεινές ιδέες για σάντουιτς που δίνουν μια ανατροπή στο κλασικό για να μειώσετε ακόμη περισσότερες θερμίδες.
- 7 ανακαινισμένα και υγιεινά γεύματα εστιατορίου για εκδόσεις με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
- 19 ελαφριές ιδέες για δείπνο για να ανανεώσετε το μενού σας για κάτω από 500 θερμίδες
- 22 υγιεινές συνταγές κοτόπουλου γεμάτες με γεύση
- 32 φθηνά, υγιεινά γεύματα που κοστίζουν λιγότερο από 3 $ ανά μερίδα
- 8 υγιεινές συνταγές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο γεμάτες γεύση
Έτσι, τώρα που γνωρίζετε τις βασικές αρχές για την παρασκευή ενός υγιεινού σάντουιτς, μπορείτε να κάνετε DIY ένα νέο κάθε μέρα. (Συγγνώμη, PB&J, περάσατε τη μέρα σας!) Γίνετε δημιουργικοί, προσθέστε ένα φρούτο και ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ως συνοδευτικό, και θα κερδίσετε πολλή διατροφή και ικανοποίηση ταυτόχρονα.
