Συχνά, τα λαχανικά τείνουν να αναλαμβάνουν το ρόλο του συνοδευτικού και όχι του κύριου πιάτου. Ωστόσο, σύμφωνα με δημοσκόπηση της Gallup που πραγματοποιήθηκε τον Σεπτέμβριο του 2019, σχεδόν ένας στους τέσσερις Αμερικανούς είπαν ότι είχαν μειώσει την κατανάλωση κρέατος, ενώ εννέα στα δέκα άτομα ανέφεραν ανησυχίες για την υγεία ως τον λόγο που έτρωγαν λιγότερο κρέας (άλλοι παράγοντες ήταν οι περιβαλλοντικές ανησυχίες και η ασφάλεια των τροφίμων.)

Για οποιονδήποτε λόγο κι αν αποφασίσατε να μειώσετε το κρέας (δηλαδή προϋπολογισμό, ανησυχίες για την υγεία, έλλειψη επιλογών στο κατάστημα), πιθανότατα θέλετε να μάθετε εάν θα λάβετε αρκετή πρωτεΐνη από την κατανάλωση φυτών μόνο. Ευτυχώς, πολλά από αυτά τα υποκατάστατα κρέατος έχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη . Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες εναλλακτικές επιλογές κρέατος λαχανικών για να αρχίσετε να προσθέτετε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων σας.

Φασόλια και Όσπρια

Τζέικομπ Φοξ

Δοκιμάστε τις παγκόσμιες συνταγές φακής μας

Μπέργκερ φυτικής προέλευσης (σκεφτείτε Πέρα από το κρέας και Αδύνατο ) είναι μοντέρνα, αλλά δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε αυτόν τον δρόμο για να πάρετε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης στο επόμενο γεύμα σας χωρίς κρέας. Τα μαγειρεμένα όσπρια όπως τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές μπορούν να αντικατασταθούν με πολλές συνταγές με κιμά. Η αγορά κονσερβοποιημένων ή αποξηραμένων φασολιών αντί για κρέας μπορεί επίσης να σας εξοικονομήσει χρήματα. Εκτός από πρωτεΐνη, τα φασόλια και τα όσπρια είναι γεμάτα ευεργετική για την υγεία φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Παραλείψτε το μοσχάρι και βάλτε ένα μπιφτέκι από μαύρο φασόλι στο τσουρέκι σας. Ή απολαύστε χορτοφαγικό τσίλι χωρίς βόειο κρέας ή πιπεριές γεμιστές φακές για δείπνο.

Κουνουπίδι

Blaine Moats

Πάρτε τη συνταγή για βουβαλίσια κουνουπίδι σαλάτα

Με τη φυσική του υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, το κουνουπίδι βρίσκεται στο υγιεινό μενού για όσους τρώνε κρέας και για χορτοφάγους. Το ευέλικτο σταυρανθή λαχανικό μπορεί να μετατραπεί σε υποκατάστατο κρέατος για ένα κύριο ή συνοδευτικό πιάτο, όπως το τέλειο ανταλλακτικό ρυζιού με χαμηλούς υδατάνθρακες ή κρούστα πίτσας κουνουπιδιού. Μπόνους: το κουνουπίδι μπαίνει στη λίστα με τις κορυφαίες αντιφλεγμονώδεις τροφές.

16 Vegan συνταγές για δείπνο που προσφέρουν μεγάλη φυτική γεύση

Μελιτζάνα

Blaine Moats

Αυτό το λαχανικό με μοβ απόχρωση είναι ένα υποκατάστατο κρέατος με χαμηλούς υδατάνθρακες και λίγες θερμίδες που είναι γεμάτο οφέλη για την υγεία . Οι χρωστικές (ανθοκυανίνες) που δίνουν στις μελιτζάνες τη μωβ απόχρωση τους είναι γνωστό ότι έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η παρμεζάνα μελιτζάνας είναι ένα άνετο πιάτο χωρίς κρέας, αλλά μπορείτε επίσης να ψήσετε μελιτζάνα στη σχάρα, να προσθέσετε τη σπιτική σας πίτσα ή να τη ρίξετε σε μια σαλάτα, π.χ. μελιτζάνα παντζανέλα .

Τζάκφρουτ

Blaine Moats

Αποκτήστε τα τάκος μας με τζακφρουτ και σπανάκι

Ενώ το jackfruit είναι ακόμα νέο (και όχι ακόμη γλυκό), η κρεατική σάρκα του φρούτου που προέρχεται από τις χώρες της Νοτιοανατολικής Ασίας μπορεί να τεμαχιστεί και να μαγειρευτεί ακριβώς όπως το χοιρινό κρέας. Περιέχει επίσης μια υγιή ποσότητα βιταμινών Α, C και λίγες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να μάθετε πώς να κόβετε το γιγαντιαίο φρούτο για τα σάντουιτς για μπάρμπεκιου vegan. Λόγω της αύξησης της δημοτικότητάς του, πιθανότατα θα μπορείτε να βρείτε κονσέρβες jackfruit (σε νερό ή άλμη) στο ασιατικό τμήμα του σούπερ μάρκετ ή των ειδικών παντοπωλείων σας. Τα τμήματα προϊόντων πολλών παντοπωλείων προσφέρουν επίσης έτοιμα για μαγείρεμα πακέτα jackfruit που είναι ήδη μαριναρισμένα.

Μανιτάρια

Όμπρι Πικ

Φτιάξτε ένα λαχταριστό μπιφτέκι λαχανικών στο σπίτι

Τα μανιτάρια είναι ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά που αντικαθιστούν το κρέας λόγω της αλμυρής γεύσης umami και της κρεατικής υφής τους. Τα μανιτάρια Portobello είναι αρκετά μεγάλα για να τα φάτε όπως ένα μπιφτέκι και αρκετά στιβαρά για να μπορείτε να τα ρίξετε στη σχάρα χωρίς να ξεκολλήσουν. Αποτελούν επίσης ένα εξαιρετικό υποκατάστατο που μοιάζει με βόειο κρέας για χρήση σε ζυμαρικά όπως στο γκούλας.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Άνταμ Ολμπράιτ

Δοκιμάστε αυτά τα φυτικά γεμιστά κολοκυθάκια

Μπορεί να αποτελούν τη βάση του κινήματος του μη γαλακτοκομικού γάλακτος, αλλά οι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια και τα πεκάν, μπορούν να μετατραπούν σε ένα νόστιμο υποκατάστατο κρέατος. Tabitha Brown χρησιμοποιεί αλεσμένα πεκάν ως υποκατάστατο κρέατος φυτικής προέλευσης για το vegan τσίλι της που τρώγεται σε καρότο σαν χοτ ντογκ. Η Δοκιμαστική μας Κουζίνα ονειρεύτηκε νόστιμα πιάτα χρησιμοποιώντας ξηρούς καρπούς ως εναλλακτική λύση κρέατος στα tacos με καρύδια tempeh και τα κολοκυθάκια (εικόνα παραπάνω).

επιχειρηματολογώ

Blaine Moats

Αποκτήστε αυτή τη φυτική συνταγή τσίλι

Μία από τις λιγότερο γνωστές εναλλακτικές λύσεις κρέατος φυτικής προέλευσης για μη χορτοφάγους είναι το σεϊτάν (προφέρεται σαν say-tahn). Προέρχεται από το μερίδα πρωτεΐνης σιταριού , το σεϊτάν είναι επίσης γνωστό ως γλουτένη σίτου. Το ενυδατωμένο σιτάρι παίρνει μια εντυπωσιακά παρόμοια υφή με το πραγματικό κρέας και μπορεί να πάρει τη γεύση όποιας σάλτσας ή καρυκευμάτων θέλετε.

Tempeh

Άνταμ Ολμπράιτ

Δοκιμάστε τη συνταγή μας για Vegan Bulgogi, εμπνευσμένη από την Κορέα

Το Tempeh είναι ένα υποκατάστατο κρέατος με βάση τη σόγια που παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που μαγειρεύονται, ζυμώνονται και πλάθονται σε τεμάχια. Όχι μόνο παίρνει μια υφή που μοιάζει με το βόειο κρέας, αλλά μπορεί επίσης να υπερηφανεύεται για τον ίδιο εντυπωσιακό αριθμό πρωτεϊνών (περίπου 20 γραμμάρια ανά μερίδα). Όταν αγοράζετε tempeh ($4, Στόχος ) Το μείγμα συνήθως αναμιγνύεται επίσης με φασόλια ή με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, το οποίο θα ενισχύσει επίσης την πρόσληψη φυτικών ινών.

Τόφου

10 συνταγές τόφου που έχουν πραγματικά εκπληκτική γεύση

Blaine Moats

Όταν σκέφτεστε το τόφου, μπορεί να σκέφτεστε λευκά σφουγγάρια σόγιας χωρίς γεύση, αλλά αν το μαγειρέψετε σωστά, αυτό δεν ισχύει. Το τόφου έχει υπέροχη γεύση όταν του δίνονται τα σωστά καρυκεύματα. Το να μάθετε πώς να μαγειρεύετε τόφου δεν είναι καθόλου περίπλοκο, και όπως και το κοτόπουλο, είναι εκπληκτικά ευέλικτο και απορροφά σχεδόν κάθε γεύση ή μαρινάδα που προσθέτετε σε αυτό. Φτιαγμένο από σόγια, αυτό το υποκατάστατο κρέατος έχει διαφορετικές υφές, ώστε να μπορείτε να το ψήσετε στη σχάρα με γεύσεις teriyaki, να το φάτε σε ένα σάντουιτς ή να του δώσετε μια τραγανή επικάλυψη όπως θα κάνατε με το κοτόπουλο.

Συχνές Ερωτήσεις

• Όταν πρόκειται για εναλλακτικές λύσεις κρέατος, υπάρχουν μειονεκτήματα;

  Ορισμένα υποκατάστατα κρέατος, ειδικά τα εμπορικά, μπορεί να υποβληθούν σε βαριά επεξεργασία για να αναδημιουργήσουν τη γεύση ή την υφή του πραγματικού κρέατος, καθιστώντας τα πλούσια σε κορεσμένα λίπη, υλικά πλήρωσης, ζάχαρη, τεχνητά χρώματα ή νάτριο. Κατά γενικό κανόνα, προσπαθήστε να προτιμήσετε αυτά με λίγα μόνο συστατικά στην ετικέτα ή χρησιμοποιήστε φρέσκα, φυσικά προϊόντα για να δημιουργήσετε τα δικά σας εναλλακτικά πιάτα με κρέας, όπως σπιτικά λαχανικά μπιφτέκια, ιδανικά για ανταλλαγή βοείου κρέατος.

• Ποιο υποκατάστατο κρέατος έχει τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης;

  Το Seitan είναι ένα από τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνη υποκατάστατα χωρίς κρέας, με έως και 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, σχεδόν σαν μια μερίδα 100 γραμμαρίων στήθους κοτόπουλου που έχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης.

• Είναι η φυτική πρωτεΐνη πιο υγιεινή;

  Εξαρτάται από τις ανάγκες σας και τον τρόπο προετοιμασίας τους—για παράδειγμα, τα τηγανητά λαχανικά, αν και είναι νόστιμα, μπορεί να περιέχουν ορισμένα λίπη που δεν είναι απαραίτητα καλά για εσάς. Έτσι, ελέγχετε πάντα τις εναλλακτικές λύσεις κρέατος, ώστε να μπορείτε να καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνες, διασφαλίζοντας μια υγιεινή και θρεπτική διατροφή συνολικά.

Ήταν χρήσιμη αυτή η σελίδα;Ευχαριστούμε για την ανταπόκριση σας!Πες μας γιατί! Άλλα Υποβολή